Frauen leben in einem regelmäßigen Zyklus, der mit häufigen hormonellen Schwankungen verbunden ist. Beim zyklusbasierten Training nutzen wir diese Schwankungen im Sport zu unserem Vorteil. Finde hier heraus, wie auch Du zyklusbasiertes Training in Deinen Alltag integrieren kannst.
Eine kurze Anmerkung vorneweg. Zur besseren Lesbarkeit, ist in diesem Text bei Frauen von Menschen mit Eisprung die Rede. Es soll jedoch nicht unerwähnt bleiben, dass die individuelle Geschlechtsidentität unabhängig von biologischen Faktoren sein kann.
Du kennst das sicher: Du willst eigentlich Sport machen, aber Du hast einfach keine Kraft. Das liegt nicht nur an Deiner Motivation, sondern auch daran, dass wir Frauen in einem regelmäßigen Zyklus leben und uns deshalb nicht immer gleich stark und energiegeladen fühlen. Der Zyklus beeinflusst dabei maßgeblich, wie wir uns gerade fühlen.
Zyklusbasiertes Training ist genau das Richtige für Dich, wenn Du Deine Leistung steigern und Dein Wohlbefinden verbessern möchtest. Es berücksichtigt die hormonellen Schwankungen im weiblichen Zyklus und ermöglicht es Dir sowohl als Freizeitsportlerin als auch Leistungssportlerin, diese Schwankungen zu Deinem Vorteil zu nutzen.
Die Hormone Östrogen und Progesteron spielen eine entscheidende Rolle während des weiblichen Zyklus. Sie werden in den Eierstöcken der Frau gebildet und wechseln sich in ihrer Konzentration zyklusabhängig ab. Wir können sie als Gegenspieler sehen. Kurz vor dem Eisprung ist der Östrogen-Spiegel besonders hoch, danach behält das Progesteron bis zum Einsetzen der Periode die Oberhand. Außerdem haben sie auch einen erheblichen Einfluss auf unsere Stimmung. Östrogen wirkt eher psychisch stimulierend und kann die Stimmung verbessern. Progesteron hat im Gegensatz dazu tendenziell psychisch dämpfende Eigenschaften. Es kann aber auch beruhigend wirken und somit Stressreaktionen positiv beeinflussen.
Jede menstruierende Frau, die keine hormonellen Verhütungsmittel einnimmt, kann zyklusorientiert trainieren. Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille verwenden, können die Vorteile des zyklusbasierten Trainings leider nicht nutzen. Der Grund dafür ist, dass hormonelle Verhütungsmittel die natürlichen Hormonschwankungen unterdrücken. Dadurch ist der Körper den natürlichen zyklischen Veränderungen nicht ausgesetzt.
Wir können den weiblichen Zyklus in vier Phasen unterteilen:
Häufig wird hier auch von den vier Jahreszeiten gesprochen. Winter, Frühling, Sommer und Herbst. Die Länge des Zyklus kann bei jeder Frau unterschiedlich sein. Die normale Dauer eines Zyklus liegt zwischen 21 und 35 Tagen.
Der erste Tag des neuen Zyklus beginnt mit der Menstruation. Hier sprechen wir vom Winter.
Der Östrogen- und Progesteronspiegel sinkt. Viele Frauen fühlen sich deshalb oft weniger leistungsfähig und energiegeladen. Der Körper braucht häufig mehr Ruhe. Wenn Du Dich in dieser Zeit weniger intensiv betätigen möchtest, sind lockerer Ausdauersport, Yoga oder Spaziergänge eine gute Option. Sobald Du wieder mehr Energie hast, eignen sich Sportarten wie Schwimmen, Joggen oder auch Radfahren in moderatem Tempo, um Deine Menstruationsbeschwerden zu lindern. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, auf Dich und Deinen Körper zu hören. Wenn Du keine Energie für Sport hast, ist das total normal.
Die Follikelphase ist der Frühling und wird auch die Phase der Kreativität genannt.
Das Östrogen im Körper steigt an und sorgt dafür, dass Du Dich leistungsfähiger fühlst. Hier eignet sich gezieltes Muskelaufbau- und Krafttraining wie zum Beispiel: Training mit Gewichten oder Übungen mit dem Eigengewicht.
Der Eisprung ist für uns der Inbegriff des Sommers.
In dieser Phase ist die Östrogenkonzentration am höchsten. Vielleicht fühlst Du Dich um den Eisprung herum, wie viele Frauen energiegeladener und erzielst besonders gute Trainingserfolge. Jetzt ist die perfekte Zeit für intensives Kraft- und Ausdauertraining! Hierfür eignet sich Intervalltraining, Spinning oder intensives Krafttraining. Aber pass in dieser Zeit besonders auf! Das Östrogen lässt Bänder und Sehnen etwas lockerer werden. Dadurch kann es leider schneller zu Verletzungen kommen.
Die Lutealphase leitet das Ende des Zyklus ein und wird häufig auch als Herbstblues empfunden.
Durch die mittlere Östrogen- und steigende Progesteronkonzentration sinkt das Energielevel. Wenn Du in dieser Zeit merkst, dass Du mit Deiner Energie haushalten musst, dann empfehlen wir Dir vor allem Grundlagentraining mit moderatem Puls, wie zum Beispiel Yoga oder Pilates. Es wird ja nicht umsonst auch Phase der inneren Kraft genannt.
Wir möchten hier noch einmal betonen, dass Du in jeder Phase Deines Zyklus Sport treiben kannst, solange Du Dich fit fühlst. Das Wichtigste ist, dass Du auf Dich und Deinen Körper hörst. Aus hormoneller Sicht ist intensives Training in der ersten Hälfte deines Zyklus am besten. Vor allem während des Eisprungs kannst Du große Effekte beim Muskelaufbau erzielen. Intensiver Sport wird in der zweiten Hälfte teilweise anstrengender empfunden.
Die Studienlage zu zyklusbasiertem Training ist leider noch sehr begrenzt und lückenhaft. Das liegt daran, dass die Studien häufig eine zu geringe Teilnehmerinnenzahl aufweisen. Aber das wird sich hoffentlich in Zukunft ändern. Denn immer mehr Frauen beschäftigen sich mit ihrem Zyklus und den damit verbundenen Hormonschwankungen. Dennoch gibt es einige vielversprechende Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass weibliche Hormone die Reaktion auf das Krafttraining beeinflussen können (Thompson et al. 2020). Sportlerinnen können also von einer Anpassung ihres Trainings an ihren Zyklus und die damit verbundenen Bedürfnisse profitieren.
Solli et al. (2020) haben in ihrer Studie festgestellt, dass die Leistungen in den verschiedenen Zyklusphasen schwanken. Das zeigt uns einmal mehr, wie effektiv zyklusbasiertes Training sein kann.
Hier noch ein paar Tipps, um Dir den Einstieg in Dein zyklusbasiertes Training zu erleichtern:
Wir möchten Dich ermutigen, Dich mit Deinem Zyklus auseinanderzusetzen. Denn nur wenn Du die Veränderungen und die einzelnen Phasen Deines Zyklus kennst, kannst Du das Training effektiv gestalten. Dafür kannst Du Dir am besten einen Kalender anlegen oder eine App nutzen, um den Überblick zu behalten. Wenn Du Deinen Zyklus kennst, kannst Du Dein Training besser anpassen und ganz abgesehen davon auch die Signale Deines Körpers besser deuten.
Sport sollte in erster Linie Freude machen. Deshalb ist es wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst und Sport vermeidest, wenn Du Dich nicht danach fühlst. Dein Körper weiß ganz genau, was er braucht. So kannst Du Stress durch falsches Training reduzieren und emotionale Schwankungen aufgrund von Energiemangel vermeiden.
Überlege Dir zu Beginn Deines Zyklus, wie Dein Sportprogramm diesen Monat aussehen soll. Damit bist Du bestens gerüstet, um in Dein Training zu starten und ein vielfältiges Sporterlebnis zu haben.
Wenn Du das zyklusbasierte Training neu ausprobierst, finde heraus, was für Dich gut funktioniert und was eher weniger. Dafür ist es sinnvoll, Dein Training zu dokumentieren. Häufig kannst Du erst dann einen Zusammenhang erkennen, wenn Du Deine Aufzeichnungen mit Deinem Zyklus abgleichst. Mach Dir am besten Notizen zu Deinem Sport, Deiner aktuellen Zyklusphase und Deinem Energielevel bzw. wie Du Dich bei Deiner Aktivität gefühlt hast. So findest Du heraus, in welchen Zyklusphasen Dein Körper aktiver ist und in welchen Du mehr Ruhe brauchst.
Jeder Zyklus ist einzigartig und verläuft von Frau zu Frau ganz unterschiedlich. Häufig sind auch Zyklusstörungen durch Stress ein entscheidender Faktor, der zu Veränderungen des Zyklus führt. Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, wie sich Stress auf die Zyklen der Sexualhormone auswirkt und welche Folgen das für unsere Psyche haben kann, dann schau doch mal in unserem Blogartikel dazu vorbei: Wie sich Stress auf die Zyklen der Sexualhormone auswirkt und welche Folgen für unsere Psyche daraus entstehen können
Passe Dein Training individuell an Deinen Zyklus und Deine Hormonveränderungen an und gehe achtsam mit Deinem Körper um. Die Studienlage ist noch am Anfang, aber die Vorteile für Frauen, die zyklusorientiert trainieren, sind bereits jetzt klar erkennbar. Allerdings nimmt jede Frau hormonelle Schwankungen anders und unterschiedlich stark wahr. Deshalb sind allgemeingültige Aussagen zu diesem Thema schwierig.
Wir würden Dir empfehlen, dass Du es einfach mal ausprobierst und schaust, ob das zyklusbasierte Training etwas für Dich ist.
Solli, G. S., Sandbakk, S. B., Noordhof, D. A., Ihalainen, J. K., & Sandbakk, Ø. (2020). Changes in Self-Reported Physical Fitness, Performance, and Side Effects Across the Phases of the Menstrual Cycle Among Competitive Endurance Athletes, International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(9), 1324-1333
Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus, 3(1),668.
Thompson, B., Almarjawi, A., Sculley, D., & de Jonge, X. J. (2020). The effect of the menstrual cycle and oral contraceptives on acute responses and chronic adaptations to resistance training: A systematic review of the literature. Sports Medicine, 50(1), 171-185.
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