Ängste sind natürliche Schutzmechanismen, die uns vor realen Gefahren warnen, können jedoch auch unbegründet und belastend sein. Sie beeinflussen unser Denken und Handeln und hindern uns oft daran, Chancen zu ergreifen und frei zu leben. Durch Selbstreflexion, Achtsamkeit und gezielte Methoden lernen wir, Ängste zu erkennen, loszulassen und inneres Vertrauen wiederzuerlangen.
Ängste sind ein natürlicher Teil unseres Lebens und dienen oft als Schutzmechanismus vor potenziellen Gefahren. Doch wenn sie unser Denken und Handeln dauerhaft beeinträchtigen, können sie uns in unserer persönlichen Entwicklung und im Alltag einschränken. Das Erkennen und Loslassen von Ängsten ist ein wichtiger Schritt, um innere Freiheit und Gelassenheit zu erlangen. Durch Selbstreflexion, Achtsamkeit und gezielte Techniken können wir lernen, unsere Ängste zu verstehen, sie loszulassen und wieder mehr Vertrauen in uns selbst und das Leben zu gewinnen.
Angst ist ein intensives und meist unangenehmes Gefühl und gehört als eine Hauptemotionen unvermeidlich zu unserem Leben. Unsere Angst ist ein Gefahrensignal und hat evolutionär eine Warn- und Schutzfunktion. Sie warnt uns vor Bedrohungen und hält uns davon ab Risiken einzugehen. Außerdem werden durch die Angst große Kräfte und Energie mobilisiert, die zur Abwehr oder Flucht benötigt werden. Ohne Angst könnte der Mensch also kaum überleben.
Ängste können anhand verschiedener Kriterien unterschieden werden. Diese Einteilung hilft uns dabei den Ursprung unserer Angst zu erkennen und einzuschätzen, ob diese begründet oder unbegründet ist.
Zum einen kann zwischen angeborenen und erlernten Ängsten unterschieden werden:
Angeborene Ängste sind in unseren Genen verankert und werden von Generation zu Generation weitergegeben. Menschen auf der ganzen Welt haben Angst vor Schlagen, Spinnen oder Bären, auch wenn diese Tiere in ihrem Lebensumfeld gar nicht vorkommen.
Erlernte Ängste eignen wir uns im Laufe unseres Lebens an. Sie beruhen auf bestimmten Erfahrungen und Ereignissen.
Außerdem kann man zwischen realen und fiktiven Ängsten unterschieden:
Reale Ängste oder Urängste warnen uns vor lebensbedrohlichen Gefahren und sind immer berechtigt. Sie treten zum Beispiel auf, wenn wir einem Raubtier gegenüberstehen oder ein Feuer ausbricht und halten uns davon ab, aus großen Höhen zu springen. Unsere Angstreaktion gibt uns in diesen Situationen die nötige Kraft zur Flucht oder zum Gegenangriff und sichert so unser Überleben
Fiktive Ängste entspringen unserer Fantasie und finden nur in unserem Kopf statt. Bei der fiktiven Angst malen wir uns schreckliche Bilder in unseren Gedanken aus, die jedoch nichts mit der Realität zu tun haben. Diese Ängste können unser Denken hemmen und unser Verhalten negativ beeinflussen.
Um einen gesunden Umgang mit unseren Ängsten zu lernen und diese zu überwinden, ist es wichtig zu verstehen, woher diese kommen und welches Verhalten wir zeigen, wenn wir Angst haben.
Angst ist immer direkt mit einer Stressreaktion verbunden. Daher zeigen sich Angst und Stress auch mit denselben körperlichen Symptomen. Stress ist immer eine Reaktion auf einen bestimmten Reiz, den wir über einen oder mehrere unserer Sinne wahrnehmen. Unser Gehirn muss zunächst entscheiden, ob dieser Reiz für uns momentan wichtig ist. Wird der Reiz als wichtig eingeordnet, wird unser Körper in Alarmbereitschaft versetzt und Hormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet. Diese Hormone sorgen dafür, dass Blutdruck, Herzschlag und unsere Atmung erhöht und die Verdauung, das Immunsystem und das Sexualverhalten gehemmt werden. Durch die Freisetzung der verschiedenen Hormone während der Stressreaktion kann Angst auch eine Vielzahl an körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Kopfschmerzen, Schweißausbüche, Zittern, Verspannungen und Übelkeit verursachen.
Aber durch Angst verändern wir auch unser Verhalten. Zum einen entwickeln wir im Laufe unseres Lebens persönliche Bewältigungsstrategien, die mit einem bestimmten Verhalten einhergehen. Diese Strategien helfen uns dabei, mit der Angst umzugehen oder dieser zu entgehen.
Außerdem haben wir angeborene Reaktionsmuster, die durch die Stressreaktion ausgelöst werden. Diese Reaktionsmuster wurden von dem US-amerikanischen Physiologen Walter Cannon in der „Fight or Flight“ Theorie zusammengefasst. Später wurden diese durch den Forscher Jeffrey Grey um das Reaktionsmuster „Freeze“ also Erstarren, erweitert.
Ein ängstlicher Hund beißt oftmals ohne ersichtlichen Grund zu. Das ist eine typische Fight Reaktion. Auch wir Menschen zeigen aus Angst immer wieder eine Kampfreaktion. Wir wehren uns verbal oder körperlich gegen eine Gefahr.
Bei der Flight Reaktion versuchen wir, so schnell wie möglich vor der Gefahr zu flüchten. Wir springen zum Beispiel zur Seite, wenn wir ein Auto direkt auf uns zukommen sehen.
Ein weiteres Reaktionsmuster ist “Freeze” also Erstarren. Dieses Verhalten zeigen wir, wenn eine Situation ausweglos erscheint und wir keine Hoffnung haben, durch einen Kampf oder die Flucht zu entkommen. Tiere stellen sich beispielsweise bei Bedrohung oftmals tot.
Ängste können für Betroffene sehr belastend sein. Solange wir nicht wissen, wie wir auf gesunde Weise mit unseren Ängsten umgehen können, sind wir ihnen machtlos ausgesetzt. Unsere Ängste nehmen uns Entscheidungen ab, halten uns zurück und steuern so unser Leben. Wir lassen Chancen verstreichen, ziehen uns zurück und lassen uns die Freude und Leichtigkeit des Lebens nehmen. Natürlich gibt es auch Ängste, die uns vor realen Bedrohungen schützen und so überlebenswichtig sind. Die meisten unserer Ängste finden aber nur in unserer Fantasie statt und haben nichts mit der Realität zu tun. Diese Ängste hemmen unser Denken und beeinflussen unser Verhalten negativ. Daher ist es wichtig, uns mit unseren Ängsten auseinanderzusetzen, diese zu analysieren und zu verstehen.
Der richtige Umgang mit Ängsten ist oftmals nicht so einfach und muss erst gelernt werden. Um Ängste und zu überwinden, müssen wir diese zuerst erkennen und akzeptieren. Erst danach ist es uns möglich, sie loszulassen. Dafür stehen verschiedene Methoden zur Verfügung:
Der erste Schritt, um Ängste zu überwinden, ist es, sie zu erkennen. Wenn wir nicht wissen, in welchen Situationen und wovor genau wir Angst haben, können wir auch nicht darauf reagieren.
Dabei kann zum Beispiel eine Angstanalyse hilfreich sein.
Die Angstanalyse hilft uns dabei unsere Angst besser kennenzulernen: Wann und in welchen Situationen haben wir Angst? Wie zeigt sich unsere Angst? Wie verhalten wir uns, wenn wir Angst haben? Kennen wir den Ursprung unserer Angst? Ist unsere Angst begründet? All diese Frage müssen wir beantworten, um zu lernen mit unseren Ängsten auf eine gesunde Art und Weise umzugehen und diese zu überwinden und loszulassen.
Sobald wir wissen, mit welchen Symptomen und mit welchem Verhalten wir bei Angst reagieren, können wir uns die Angstsituation genauer anschauen. Haben wir häufig in ähnlichen Situationen oder sogar immer in derselben Situation Angst? Wie sehen diese Situationen aus und was haben sie gemeinsam? Diese Fragen helfen dabei, unsere Angstsituationen besser kennenzulernen.
Wenn wir unsere Angstsituationen identifiziert haben, müssen wir zuerst herausfinden, ob unsere Angst begründet oder unbegründet ist. Ist die Angst begründet, ist es nicht sinnvoll, sie loszulassen. Bei begründeten Ängsten müssen wir uns stattdessen fragen, wie wir der drohenden Gefahr entgegenwirken können. Häufig fehlen uns bei begründeten Ängsten bestimmte Ressourcen. Beispielsweise ist die Angst vor einer Prüfung bei unzureichender Vorbereitung begründet. Durch gute Vorbereitung kann diese Angst verhindert werden. Wichtig ist auch herauszufinden, was genau an einer Situation unsere Angst auslöst und wovor genau wir Angst haben. Oft verstecken sich hinter der offensichtlichen Angst andere Gefühle oder Glaubenssätze. Um herauszufinden, was hinter unserer Angst steckt, kann Achtsamkeit sehr hilfreich sein.
Der nächste Schritt, um Ängste zu überwinden, ist diese anzuerkennen und zu akzeptieren. Wenn wir unsere Ängste ablehnen, kämpfen wir gegen sie an und verdrängen sie. Gefühle zu verdrängen, funktioniert jedoch auf Dauer nicht, da es nicht möglich ist Gefühle komplett auszuschalten. Wenn wir unsere Gefühle nicht fühlen, können wir diese auch nicht loslassen. Ein hilfreicher Gedanke kann dabei sein, dass unsere Ängste dazu da sind uns vor Gefahren zu beschützen, auch wenn diese unbegründet sind. Beim Akzeptieren unsere Ängste können und auch Achtsamkeits- und Entspannungsübungen unterstützen.
Haben wir unsere Ängste und Blockaden erkannt und akzeptiert, können wir sie langsam loslassen. Die Voraussetzung dafür ist natürlich, dass diese unbegründet sind und wir keinen Krankheitsgewinn aus ihnen ziehen. Das Loslassen von Ängsten ist oft trotzdem nicht so einfach. Meistens begleiten sie uns schon über einen längeren Zeitraum. Unsere Ängste loszulassen, kostet sehr viel Mut und Kraft.
Um unsere Ängste zu überwinden, müssen wir nicht nur lernen unsere Gefühle anzunehmen und zuzulassen, sondern diese auch wieder loszulassen. Auch wenn Gefühle von Natur aus immer wieder kommen und gehen, fällt es uns meistens trotzdem schwer sie bewusst loszulassen. Eine Möglichkeit, um Ängste oder auch andere Gefühle loszulassen ist die 5 Schritte Methode:
Schritt 1: Aufschreiben
Im ersten Schritt wird die Angst oder das Gefühl aufgeschrieben. Dabei können einzelne Worte oder auch ganze Sätze notiert werden. Wichtig ist, dass man selbst ein genaues Bild vor Augen hat und weiß, wovon man sich später verabschieden möchte.
Schritt 2: Begründen
Im zweiten Schritt wird die Angst ausgesprochen und erzählt, was diese in einem auslöst und wie genau sie sich anfühlt. Was hat die Angst bis jetzt mit einem gemacht? Woher kommt sie und warum ist sie so belastend?
Schritt 3: Verabschieden
Nachdem man sich die Angst noch einmal ganz genau angeschaut hat, ist es an der Zeit, diese zu verabschieden. Bei der Verabschiedung ist nur Platz für Liebe und Dankbarkeit. Man bedankt sich für die Erfahrungen, die man durch die Angst machen durfte und hält sich vor Augen, was man durch sie gelernt hat und was sie einem gebracht hat.
Schritt 4: Vernichten
Nach dem Verabschieden wird die Angst vernichtet. Dazu kann man den Zettel, auf dem die Angst im ersten Schritt notiert wurde, zum Beispiel im Wasser davonschwimmen lassen, ihn verbrennen, davonfliegen lassen oder vergraben. Das Vernichten wird dabei genau beobachtet und es kann wahrgenommen werden, wie die Belastung langsam verschwindet.
Schritt 5: Fühlen
Im letzten Schritt nimmt man noch einmal achtsam wahr, was dieses Bild des Vernichtens mit einem macht. Man fühlt ganz genau in sich hinein und nimmt die Veränderung im Körper und den Gedanken wahr.
Auch ein Reality Check kann dabei helfen, Ängste zu entkräften und loszulassen. Unsere fiktiven Ängste sind bei genauer Betrachtung fast immer übertrieben. Durch den Reality Check merken wir, dass in Wirklichkeit nichts Schlimmes passieren kann. Bei dieser Methode stellt man sich die Fragen „Wie gefährlich ist die Situation wirklich?“ und „Was ist das Schlimmste, was passieren kann?“. Ist die Angst nur fiktiv, merkt man relativ schnell, dass die Situation gar nicht gefährlich ist und die Angst unbegründet. Die Methode kann somit auch dabei helfen begründete von unbegründeten Ängsten zu unterscheiden. (Bauer, 2012)
Bei Stress oder Angst befinden wir uns in Alarmbereitschaft. Unser Blutdruck und Herzschlag sind erhöht und wir können nicht mehr klar denken. Um dem entgegenzuwirken, müssen wir bewusst unser parasympathisches Nervensystem aktivieren. Der Parasympathikus steuert unsere Körperfunktionen in Entspannungsphasen. Er verlangsamt unsere Atmung und unsere Herzfrequenz, regt unsere Verdauung an und verkürzt unsere Gehirnwellen. So haben wir einen besseren Zugriff auf unser Unterbewusstsein und können klarer denken und Situationen verarbeiten. Wir sind uns unserer Gedanken wieder bewusst und können diese leichter durchbrechen.
Durch Entspannungsübungen und Atemtechniken können wir unseren Parasympathikus bewusst aktivieren und so unsere Angstreaktion unterbrechen. Entspannungstechniken müssen aber gelernt und regelmäßig trainiert werden, damit wir sie auch in Stresssituationen erfolgreich anwenden können.
Wenn Du mehr über diese Entspannungstechniken lernen willst, schaue am besten in unserem Blog vorbei. Dort zeigen wir Dir verschiedene Techniken für mehr Entspannung in Deinem Alltag:
Im Blogbeitrag Was wirklich hinter Yoga steckt, erfährst du warum Yoga mehr als nur ein Sport ist. Im Beitrag Stresskiller auf 4 Pfoten, zeigen wir Dir wie Du auch gemeinsam mit Deinem Vierbeiner meditieren kannst, im Blogbeitrag 5 einfache Atemübungen für mehr Entspannung im Alltag lernst Du einfache Atemübungen kennen, im Beitrag Stress im Alltag abbauen und Entspannung finden stellen wir die die Progressive Muskelentspannung vor und im Beitrag Auszeit im Alltag lernst Du Vagus-Übungen für mehr Entspannung und Wohlbefinden kennen.
Angst begleitet uns von Geburt an bis zu unserem Tod und gehört als eine der Hauptemotionen untrennbar zu unserem Leben. Jedoch ist Angst nicht immer gleich Angst. Manche Ängste sind angeboren und durch unsere Gene in uns verankert. Andere Ängste eignen wir uns erst im Laufe unseres Lebens durch Erlebnisse oder Erfahrungen an. Angst ist dazu da uns vor Gefahren zu schützen und unser Verhalten zu steuern, wenn wir Bedrohungen gegenüberstehen. Jedoch sind die meisten unserer Ängste unbegründet und haben nichts mit der Realität zu tun. Diese Ängste sind meistens sehr belastend und wir fühlen uns ihnen machtlos ausgesetzt. Sie nehmen uns Entscheidungen ab, beeinflussen unser Handeln und bestimmen so unser Leben. Daher ist es wichtig, uns mit unseren Ängsten auseinanderzusetzen und einen gesunden Umgang mit ihnen zu lernen.
Der richtige Umgang mit Ängsten ist leider oftmals nicht so einfach und muss trainiert. Wenn wir lernen, unsere Ängste zu verstehen und zu akzeptieren, können wir unsere Gefühle besser zu- und auch wieder loslassen. Dazu müssen wir mutig sein und auf unsere Stärken vertrauen, um aus unserer Komfortzone austreten zu können.
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