Meditieren kann uns helfen, Stress zu reduzieren und uns sogar zufriedener machen. In diesem Artikel erfährst Du, welche weiteren Vorteile Meditation hat und wie Du sie in Deinen Arbeitsalltag integrieren kannst!
Hast Du auch das Gefühl von einem Meeting in das nächste zu hetzen und nach einer Arbeitswoche völlig gestresst dem Wochenende entgegenzublicken? Damit bist Du nicht allein, denn knapp die Hälfte aller Deutschen empfindet ihren Beruf als die Hauptursache von Stress (Techniker Krankenkasse, 2016). Immer mehr Menschen suchen nach effektiven Entspannungsmöglichkeiten und streben danach, innere Ruhe und Klarheit zu erreichen. Die zunehmende Arbeitsbelastung, die ständige Erreichbarkeit und Verfügbarkeit durch Technologien, sowie äußere Faktoren wie Lärm können den Wunsch nach Entspannung verstärken. Meditieren kann uns helfen, Stress zu reduzieren und uns im nächsten Schritt zufriedener machen.
Meditation hat einen Platz in vielen religiöse und philosophischen Traditionen. Einen seiner prominentesten Ursprünge hat die Meditation aber im Yoga. Yoga ist eine uralte indische Philosophie, die eine Reihe von körperlichen, geistigen und spirituellen Praktiken umfasst. Eine dieser Praktiken ist Dhyana, der Sanskrit-Begriff für Meditation. Wenn Du schon einmal Yoga gemacht hast, hast Du also vermutlich schon Mediationstechniken kennengelernt. Dabei stellt Meditation eine der acht Stufen des Yoga dar und kann somit als ein grundlegender Bestandteil von Yoga verstanden werden.
Heutzutage steht Meditation in der westlichen Welt aber oftmals für sich und kann ganz unterschiedlichen Techniken umfassen. Es ist wichtig zu wissen, dass die verschiedenen Arten auch unterschiedliche Ziele und Vorteile haben können. Dieser Artikel fokussiert sich auf die Achtsamkeitsmeditation, die sich darauf konzentriert, Körperempfindungen, Gedanken und Emotionen bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder zu verändern. Der Fokus liegt darauf, der Gesundheit und Psyche durch Achtsamkeit etwas Gutes zu tun.
Jon Kabat-Zinn, ein US-amerikanischer Professor für Medizin, trug in den 1970er Jahren maßgeblich zur Bekanntmachung der achtsamkeitsbasierten Meditation bei. Er entwickelte das achtwöchige Programm „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR), das auf einer Verbindung von Meditations- und Achtsamkeitsübungen beruht. Ursprünglich für Patient*innen mit chronischen Schmerzen angeboten, wird es heute weltweit in den verschiedensten Bereichen darüber hinaus verwendet: in der Psychotherapie im Rahmen der Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Angsterkrankungen oder Depressionen und auch im Stressmanagement für Personen mit einer hohen Arbeitsbelastung. Die Übungen der MBSR können Veränderungen in unserem Gehirn bewirken. Doch was genau passiert in unserem Gehirn bei regelmäßiger Meditation?
Die wissenschaftliche Forschung der letzten Jahrzehnte hat ergeben, dass Meditation tatsächlich Auswirkungen auf das Gehirn hat. Die Effekte sind vielfältig. Eine der am häufigsten untersuchten Auswirkungen ist die Veränderung der Gehirnstruktur. Unser Gehirn ist wie ein Muskel trainierbar. Diese Trainierbarkeit macht überhaupt erst möglich, dass wir Lernen. Dabei werden neue Verbindungen zwischen Nervenzellen geknüpft, bei häufiger Benutzung verstärkt und bei Nichtbenutzung geschwächt. Das ist die sogenannte neuronale Plastizität des Gehirns. Sie zeigt sich beispielsweise bei Menschen, die Geige spielen dadurch, dass sich die Gehirnbereiche vergrößern, die die streichende Hand repräsentieren. Dieses Prinzip lässt sich auch beim Meditieren beobachten: die Areale, die im Gehirn die einzelnen Körperteile repräsentieren, werden durch regelmäßiges Meditieren immer feiner ausgebildet. So können wir Körperempfindungen besser wahrnehmen, so wie auch ein Geigenspieler immer feiner zwischen den Tönen differenzieren kann.
Viele Studien deuten darauf hin, dass es sich beim Meditieren um eine wirksame Methode handelt, die eine bessere Emotionsregulation herbeiführt und Stress abbaut. Diese Auswirkungen auf unser Stressempfinden wurden zum Beispiel in einem achtwöchigen achtsamkeitsbasierten Programm für Beschäftigte im Gesundheitswesen erforscht. Nach den acht Wochen waren diejenigen Bereiche im Gehirn aktiver, die für die Regulation von Emotionen und Stress zuständig sind. Die Aktivität der Gehirnstrukturen, die für die Verarbeitung von Angst und somit auch von Stress verantwortlich sind, nahm dagegen ab. Des Weiteren hatten die Teilnehmenden nach Abschluss des Programms signifikant höhere Empathiewerte als zu Beginn des Programms (Barbosa et al., 2013).
Wer die feinen Differenzierungen erkennt, kann Emotionen wirksamer regulieren (Pascoe et al., 2021). Emotionsregulation ist dabei als Teil der Selbstregulation zu verstehen. Selbstregulation bezieht sich auf die Fähigkeit, die eigenen Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen bewusst zu kontrollieren und zu regulieren. Es kann bedeuten, Impulse zu unterdrücken und die eigene Motivation zu lenken, wodurch das Reagieren auf herausfordernde Situationen in Einklang mit den persönlichen Werten und Zielen gebracht werden kann. Damit ist Selbstregulation eng mit der Fähigkeit verbunden, Ziele langfristig zu setzen und zu erreichen. Das kann in allen Lebensbereichen zu mehr Impulskontrolle führen, so zum Beispiel um ungesunde Lebensweisen wie Rauchen zu kontrollieren. Im Arbeitskontext ist Impulskontrolle besonders für die Ausrichtung auf langfristige Ziele relevant – wer langfristig denkt, hat oft mehr Erfolg.
Ein weiteres interessantes Ergebnis: die Teilnehmenden hatten nach Abschluss des Programms signifikant höhere Empathiewerte als zu Beginn des Programms (Barbosa et al., 2013). Empathische Menschen sind fähig, die Emotionen anderer zu erkennen, zu verstehen und auf sie einzugehen. Ein wichtiges Merkmal von empathischen Menschen ist dabei, dass sie die Gefühlslage des Gegenübers aber nicht mit ihrer eigenen verwechseln. Sie nehmen also die Emotionen wahr, können diese aber problemlos von den eigenen unterscheiden.
In der Meditation schärfst Du Deine Aufmerksamkeit dafür, Gefühle zu erkennen und Dein Mitgefühl zu erhöhen. Im Arbeitskontext kann Empathie sehr hilfreich sein, vor allem in der Zusammenarbeit mit anderen. Uns wird es leichter fallen, aktiv zuzuhören, ohne gleich zu reagieren, da wir in der Meditationspraxis gelernt haben, uns von impulsiven Gedanken zu lösen. Wenn wir innehalten und wahrnehmen, anstatt vorschnell zu reagieren, können Missverständnisse vorgebeugt und die Kommunikation verbessert werden. Wenn es zu Konflikten kommt, können wir durch eine empathische Herangehensweise eine bessere Basis für eine gemeinsame Lösung schaffen. Empathie trägt in aller Regel zu einem besseren Arbeitsklima bei und ist somit ein weiterer toller Vorteil von gelebter Achtsamkeit.
Es gibt verschiedene Gründe für Belastungen am Arbeitsplatz. Stress kann beispielsweise entstehen, wenn die Arbeitsdichte sehr hoch ist und unklare Erwartungen oder mangelnde Unterstützung vorherrschen. Dies kann sich körperlich und emotional zeigen. Ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion spielt, ist Cortisol. In Situationen, die als stressig empfunden werden, wird es ausgeschüttet und aktiviert den Körper. Dieser stellt Energie bereit, indem die Herzfrequenz, der Blutdruck und der Blutzucker erhöht werden. Damit akute Herausforderungen gemeistert werden, werden zudem Antworten des Immunsystems unterdrückt. Wenn wir chronischen Stress haben, wird das Immunsystem also durch geschwächt und Gesundheitsprobleme können sich leichter breitmachen. Beim Meditieren kann die Ausschüttung des Stresshormons nachweislich verändert werden (Heckenberg et al., 2018).
Nicht nur stressbedingte Krankheiten werden durch regelmäßiges Meditieren vorgebeugt, sondern auch die persönliche Belastbarkeit steigt. Das liegt unter anderem daran, dass Achtsamkeit die bereits genannte Emotionsregulation bewirkt. Du wirst Deine Gefühle und Gedanken besser wahrnehmen und zuordnen können, wodurch Du Stress schneller erkennen wirst. Außerdem weißt Du bald besser, was Dir guttut und was nicht. Durch die Aufmerksamkeitslenkung hast Du eine erhöhte Offenheit für Dein Umfeld und Deine eigenen Empfindungen, wodurch Du mit neuen Informationen angeregt und so kreativere Lösungen finden wirst. Kreativität als Teilaspekt von Innovationen ist auch im Arbeitskontext sehr gewinnbringend.
Mit einer höheren Belastbarkeit, verbesserter Emotionsregulation und erhöhter Kreativität, kannst Du den Anforderungen der Arbeitswelt besser gerecht werden und fühlst Dich zufriedener. Da du beim Meditieren durch die Aufmerksamkeitslenkungen lernst, Ablenkendes auszublenden, werden auch die dafür zuständigen Bereiche des Gehirns aktiver. Der positive Nebeneffekt ist, dass wir uns bei der Arbeit besser konzentrieren und eher bei einer Aufgabe bleiben können – trotz äußerer Ablenkung.
Anstrengende Arbeitstage können dazu führen, dass wir uns zum Feierabend erschöpft fühlen. Doch was ist, wenn wir uns bereits am Morgen müde fühlen und uns die nötige Energie und Motivation fehlt, um unsere Aufgaben anzugehen? Das ist keine Seltenheit, denn beruflicher und privater Stress sorgen bei drei von zehn Menschen in Deutschland regelmäßig für schlechten Schlaf (TK Schlafstudie, 2017). Schlechter Schlaf kann sowohl kurzfristige als auch langfristige Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Kurzfristig kann es zu Müdigkeit, Reizbarkeit und verminderter Leistungsfähigkeit kommen. Auch Unfälle und Verletzungen passieren häufiger, wenn wir unausgeschlafen sind. Die Ursache dafür ist eine Verschlechterung der Reaktionszeit. Chronischer Schlafmangel kann zu Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Erkrankungen des Stoffwechsels beitragen, da dadurch der Blutdruck und Cholesterinspiegel erhöht werden.
Eine Meditation vor dem Schlafengehen kann die Gedanken beruhigen. Sorgen und Ängste, die uns vom Schlafen abhalten, können losgelassen werden. Um Deinen Körper auf die Entspannung einzustimmen, kann die Progressive Muskelentspannung (PME) hilfreich sein. Dabei geht es um die gezielte An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Im Gegensatz zu den klassischen Meditationstechniken wie beispielsweise der Achtsamkeitsmeditation, liegt der Fokus bei der PME eher auf der körperlichen Entspannung. In diesem Sinne, können wir PME auch als eine Art von „aktiver“ Entspannung sehen, bei welcher der Fokus auf dem Körper anstatt wie bei der Achtsamkeitsmeditation auf dem Atem oder dem gegenwärtigen Moment liegt.
Jeden Tag treffen wir tausende von Entscheidungen. Bei manchen fällt es uns schwer, sie zu treffen. Das kann der Fall sein, wenn wir unsicher über die Konsequenzen der Entscheidung sind. Wie Du bereits erfahren hast, lernen wir uns selbst und unsere Bedürfnisse beim Meditieren besser kennen. Das ist ausschlaggebend für eine Entscheidungsfindung, die zu unseren Einstellungen und Werten passt. Auch die verschärfte Aufmerksamkeit ist für Entscheidungsfindungen hilfreich. Zudem kultivierst Du eine innere Ruhe, die Dich vor vorschnellen Entscheidungen bewahrt. Diese Ruhe kann dabei helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren, alles mit etwas Abstand zu betrachten und nichts überstürzt zu entscheiden.
Fühlen wir uns oft gestresst, ist eine erste Maßnahme, auf regelmäßige Pausen zu achten. Pausen haben einen oft unterschätzten Effekt auf die Produktivität: sie senken die Leistung nicht, sondern steigern sie. Damit die Produktivität über den Tag gleichbleiben kann, sind regelmäßige Pausen wichtig. Mache also eine kurze Pause jede Stunde und eine längere zur Mittagszeit. Im digitalen Zeitalter, das von Informationsfluten geprägt ist, können genau diese Minuten den entscheidenden Unterschied machen und Dir Abstand zum Arbeitsalltag bieten.
Erfahre im nächsten Abschnitt, wie Du kurze Momente der Achtsamkeit durch Meditationen in den Arbeitsalltag integrieren kannst.
1. Lass Meditieren zum Ritual werden
Starte Deinen Arbeitstag mit einem Ritual. Wähle eine kurze Meditation, um an Deinem Arbeitsort anzukommen. Das gleiche kannst Du am Ende Deines Arbeitstages machen, um den Feierabend einzuleiten. Finde heraus, was am besten in Deinen Arbeitstag passt. Sport und andere Hobbys können genauso Stress abbauen. Im Gegensatz zur Meditation kannst Du sie allerdings nicht so leicht im Büro ausführen.
Tipp: Informier Dich bei Krankenkasse oder Arbeitgeber*in zu einer Kostenübernahme für Meditationsangebote. Auch eine neue Sportart gelingt zu Beginn mit einem Trainer besser und eine Fremdsprache mit einem Lehrer oder einer Lehrerin. Nimm Dir daher geführte Meditationen zur Hilfe.
2. Motiviere Kolleg*innen
Tut man etwas gemeinsam, steigt die Motivation. Frage Deine Kolleg*innen, ob sie sich zu einer wöchentlichen Meditations- oder Yogaeinheit verabreden möchten. Ihr könnt leere Meetingräume im Büro dafür nutzen oder euch im Home-Office zu festen Zeiten verabreden. Wenn der Termin fest im Kalender steht, fällt es auch viel leichter, sich daran zu erinnern.
3. Probiere Meditationen im Freien
Im Büro kannst Du keine ruhige Ecke finden? Wie wäre es, die Meditation nach draußen verlagern und zugleich etwas frische Luft zu schnappen? Der hohe Sauerstoffgehalt im Freien und das Tageslicht wird Dich aktivieren und mit mehr Energie zurückkommen lassen. Wenn auch noch die Sonne scheint, wird Dein Körper Vitamin D produzieren, das zudem für die Gesundheit der Knochen und das Immunsystem wichtig ist. Dafür muss man auch gar nicht im Schneidersitz auf der Wiese sitzen, sondern es lässt sich auch im Gehen meditieren.
4. Sei geduldig
Wie jede Fähigkeit oder jedes Hobby, muss auch Meditieren erst einmal erlernt werden. Vielleicht funktioniert es nicht gleich beim ersten Mal wie Du es Dir vorstellst. Sei geduldig und bleib dran! Es lohnt sich. Bereits 10 Minuten am Tag sorgen für mehr Wohlbefinden (Howells et al., 2016). Mit der Zeit kann Meditieren zu einem wichtigen Werkzeug für die Verbesserung Deines Wohlbefindens bei der Arbeit und im Alltag werden.
Wenn Du Lust bekommen hast, mehr über Meditation und Yoga zu erfahren, dann buche unseren Yoga Bildungsurlaub. Dort widmen wir uns intensiv den Vorteilen, die Yoga und Achtsamkeit unserer Gesundheit bringen.
Barbosa, P., Raymond, G., Zlotnick, C., Wilk, J., Toomey III, R., & Mitchell III, J. (2013). Mindfulness-based stress reduction training is associated with greater empathy and reduced anxiety for graduate healthcare students. Education for health, 26(1), 9.
Heckenberg, R. A., Eddy, P., Kent, S., & Wright, B. J. (2018). Do workplace-based mindfulness meditation programs improve physiological indices of stress? A systematic review and meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 114, 62-71.
Howells, A., Ivtzan, I., & Eiroa-Orosa, F. J. (2016). Putting the ‘app’ in happiness: a randomised controlled trial of a smartphone-based mindfulness intervention to enhance wellbeing. Journal of happiness studies, 17, 163-185.
Pascoe, M. C., de Manincor, M., Tseberja, J., Hallgren, M., Baldwin, P. A., & Parker, A. G. (2021). Psychobiological mechanisms underlying the mood benefits of meditation: A narrative review. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 6, 100037.
Techniker Krankenkasse. (2016). TK-Stressstudie. Entspann dich, Deutschland. Retrieved June, 20, 2016.
Wohlers, K. (2017). Schlaf gut, Deutschland: TK-Schlafstudie 2017.
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