Chronischer Stress hat starke Auswirkungen auf unsere physische und psychische Gesundheit. Die enge Verknüpfung der Stressreaktion mit unserem Immunsystem spielt dabei eine zentrale Rolle für die Entstehung negativer gesundheitlicher Folgen. Glücklicherweise bieten uns Psychologie und Medizin mittlerweile zahlreiche wissenschaftlich belegte Methoden, um dem negativen Zusammenhang von Stress und Gesundheit entgegenzuwirken.
Man spricht in unserer Zeit immer wieder von einer Leistungsgesellschaft, in der es das größte Ziel ist, maximale persönliche Leistung zu erbringen. Wir haben wohl alle schon Phasen in unserem Leben erlebt, in denen uns so viel Anstrengung abverlangt wurde, dass wir den hohen Stresspegel in körperlichen Symptomen wahrnehmen konnten. Wenn wir beispielsweise sehr viel Stress auf der Arbeit haben, kommen wir häufig abends schwerer zur Ruhe und haben Probleme ein- und durchzuschlafen. Unter anderem reagiert unser Körper auf Stress auch mit einer höheren allgemeinen Reizbarkeit und einem verringerten Hungergefühl.
Neben diesen kurzfristigen, direkt erlebbaren Folgen eines hohen Stresspegels gibt es allerdings auch langfristige Auswirkungen, die häufig weniger bekannt sind. So kann eine dauerhafte Überbelastung zu ernsthaften Erkrankungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Lebererkrankungen, Hautausschläge wie Neurodermitis oder auch Magen-Darm-Erkrankungen führen. Auch psychische Störungen wie Burnout oder Depression können die Folge eines anhaltenden zu hohen Stresspegels sein.
Mitunter den stärksten Einfluss hat Stress auf unser Immunsystem. Die Ausschüttung von Stresshormonen wirkt sich direkt auf das Immunsystem aus. Dadurch verlieren die Immunzellen unter anderem die Fähigkeit, sich zu vermehren, um Krankheitserreger abzutöten.
Ein gängiges Phänomen ist damit einhergehend auch die so genannte Freizeitkrankheit (oder Leisure-Sickness-Syndrome), welche beschreibt, dass wir häufig genau dann krank werden, wenn unser Stresspegel nach längerer Zeit chronischen Stresses wieder abfällt (siehe “Freizeitkrankheit adé: Tipps für eine nachhaltige Erholung”).
In diesem Beitrag zeigen wir Dir, welche Effekte chronischer Stress auf unser Immunsystem hat und was wir dagegen unternehmen können. Um verstehen zu können, wie Stress und Immunsystem genau zusammenhängen, müssen wir aber zunächst erörtern, was Stress überhaupt ist.
Stress ist eine physiologische und psychologische Reaktion auf wahrgenommene Bedrohungen oder Herausforderungen. Ein Zustand, der die natürliche „fight, flight or freeze“ Reaktion des Körpers auslöst (“Kampf-, Flucht- oder Erstarrung Reaktion"). Diese Reaktion, die in unserer Biologie fest verankert ist, hat sich als Überlebensmechanismus entwickelt, der dem Menschen hilft, schnell auf unmittelbare Gefahren zu reagieren. Obwohl sich unsere Umwelt im Laufe der Jahrtausende drastisch verändert hat, reagiert unser Körper auf Stress immer noch so, als wären wir physischen Bedrohungen wie Raubtieren oder Naturkatastrophen ausgesetzt.
Wenn wir mit einer Stresssituation konfrontiert werden, wird das sympathische Nervensystem aktiviert, und der Körper setzt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin frei. Diese Hormone bereiten den Körper auf eine Aktion vor:
Wenn ein Mensch beispielsweise mit einem Raubtier konfrontiert wurde, konnte er aufgrund der erhöhten Herzfrequenz und des Adrenalinstoßes entweder gegen das Tier kämpfen (Kampf), fliehen (Flucht) oder an Ort und Stelle erstarren, um nicht entdeckt zu werden (Erstarren).
Aus evolutionärer Sicht ist Stress für das Überleben daher unerlässlich. Die frühen Menschen lebten in Umgebungen, die mit unmittelbaren physischen Gefahren wie Raubtieren, feindseligen Gruppen oder Naturkatastrophen gefüllt waren. Die Stressreaktion ermöglichte es ihnen, angesichts dieser akuten Bedrohungen schnell und entschlossen zu handeln. Indem der Körper auf schnelle und starke Reaktionen vorbereitet wurde, erhöhte dieser Mechanismus die Überlebenschancen und letztlich die Fortpflanzung.
Nach Selye (1956) ist diese Reaktion ein wesentlicher Bestandteil der Anpassung eines Organismus an seine Umwelt. In seiner Arbeit erklärte er, dass Stress Tieren und Menschen hilft, sich sowohl an akute (kurzfristige, unmittelbare) als auch an chronische (langfristige, anhaltende) Stressoren anzupassen, indem er die Körperfunktionen in einer Weise moduliert, die für das Überleben entscheidend ist.
In der heutigen Welt wird Stress jedoch häufig durch nicht-physische Bedrohungen ausgelöst, z. B. durch Druck am Arbeitsplatz, finanzielle Sorgen oder zwischenmenschliche Konflikte. Diese modernen Stressoren können dieselben physiologischen Reaktionen auslösen, die unseren Vorfahren beim Überleben geholfen haben. Da diese Stressoren jedoch oft chronisch sind und nicht sofort durch Kampf oder Flucht gelöst werden können, kann unsere Stressreaktion fehlerhaft werden. Dies kann zu einer anhaltenden Aktivierung von Stresshormonen führen, was sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirkt.
Chronischer Stress ist also nicht nur subjektiv unangenehm, er hat auch dauerhafte biologische Folgen. Wie McEwen und Stellar (1993) zeigen konnten, kann die chronische Aktivierung der Stressreaktion zu einer Unterdrückung des Immunsystems, zu verstärkten Entzündungen und zu einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes führen.
Während die Stressreaktion dementsprechend eine angemessene evolutionäre Lösung für bedrohliche Situationen war, in denen es um Leben und Tod ging, kann sie sich als schädlich erweisen, wenn sie zu häufig als Reaktion auf moderne, nicht lebensbedrohliche Herausforderungen ausgelöst wird.
Einer der stärksten Effekte chronischen Stresses und der einhergehenden Fehlanpassung unseres Körpers ist die Kompromittierung des Immunsystems. Länger anhaltender Stress kann unter anderem die körpereigenen Abwehrkräfte schwächen, so dass wir anfälliger für Infektionen werden, uns langsamer von Krankheiten erholen und Entzündungen zunehmen. Wenn chronischer Stress zu einem anhaltenden Anstieg der bereits erwähnten Hormone (Cortisol und Adrenalin) führt, wird das Immunsystem mit der Zeit unterdrückt.
Die Forschung hat gezeigt, dass chronischer Stress dadurch sowohl die angeborene als auch die angepasste Immunreaktion beeinträchtigt. Eine Studie von Webster Marketon und Glaser (2008) hat ergeben, dass Cortisol, das primäre Stresshormon, die Produktion von Zytokinen hemmt, die für die Regulierung der Immunantwort entscheidend sind. Das bedeutet, dass der Körper bei anhaltendem Stress weniger effizient in der Lage ist, eine starke Immunreaktion auf Infektionen oder Verletzungen zu koordinieren.
Des Weiteren ist auch der Zusammenhang zwischen Stress und erhöhter Krankheitsanfälligkeit gut dokumentiert. Eine wichtige Studie von Cohen et al. (1991), die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Teilnehmer*innen, die Viren ausgesetzt waren, mit größerer Wahrscheinlichkeit Erkältungssymptome entwickelten, wenn sie unter erheblichem psychischem Stress standen. Ihr Immunsystem war bei der Bekämpfung der Virusinfektion weniger effektiv, was einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Stress und Krankheitsanfälligkeit zeigt.
Außerdem wurde chronischer Stress mit einer langsameren Wundheilung in Verbindung gebracht. In einer Studie unter der Leitung von Kiecolt-Glaser et al. (1995) wurde festgestellt, dass bei Pfleger*innen von Alzheimer-Patient*innen, die typischerweise unter hohem Dauerstress stehen, die Wundheilung im Vergleich zu einer nicht gestressten Kontrollgruppe langsamer verläuft. Diese Studie unterstreicht die dämpfende Wirkung von Stress auf die Immunfunktion
Eine weitere Folge von chronischem Stress ist die Zunahme von Entzündungen im Körper. Normalerweise sind Entzündungen Teil der körpereigenen Abwehrmechanismen und unterstützen den Heilungsprozess. Wenn Stress jedoch eine langfristige, niedriggradige Entzündung verursacht, kann dies zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen, darunter Autoimmunerkrankungen und chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Stress ist zwar ein unvermeidlicher Bestandteil des Lebens, vor allem in unserer modernen, schnelllebigen Gesellschaft, aber es gibt verschiedene Strategien, um die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von chronischem Stress zu verhindern oder abzumildern. Durch Änderungen des Lebensstils, körperliche und geistige Übungen und psychologische Techniken können wir die Auswirkungen von Stress auf unsere Gesundheit und unser Immunsystem verringern.
Im Folgenden wollen wir Dir einige Methoden zur Vorbeugung der negativen Auswirkungen von chronischem Stress näher bringen:
Regelmäßige körperliche Betätigung ist ein wirksames Mittel zur Bewältigung von chronischem Stress. Bewegung regt die Produktion von Endorphinen an, die natürliche Stimmungsaufheller sind, und hilft, die Stresshormone des Körpers, einschließlich Cortisol, zu regulieren. Bewegung verbessert nicht nur das psychische Wohlbefinden, sondern stärkt auch die Immunfunktion und verringert das Risiko stressbedingter Krankheiten
Eine im American Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass körperliche Betätigung bei der Verringerung von Angst und Stress ebenso wirksam sein kann wie bestimmte Therapieformen. In dieser Studie berichteten Personen, die sich regelmäßig körperlich betätigten, über ein geringeres Stressempfinden und eine bessere allgemeine psychische Gesundheit (Ströhle, 2009).
Darüber hinaus trägt Bewegung auch dazu bei, die spezifischen negativen Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem abzuschwächen. Laut einer Studie von Campbell & Turner (2018) stärkt regelmäßiges moderates Training das Immunsystem, indem es die Zirkulation von Immunzellen erhöht und chronische Entzündungen reduziert.
Die Aufrechterhaltung starker sozialer Beziehungen ist ein Schlüsselfaktor, um die Auswirkungen von chronischem Stress abzufedern. Soziale Unterstützung, sei es durch Familie, Freund*innen oder eine Selbsthilfegruppe, reduziert nachweislich das Stressniveau und fördert eine bessere Immunfunktion. Interaktionen mit anderen fördern das Gefühl der Zugehörigkeit, verringern das Gefühl der Isolation und können als Puffer gegen stressbedingte Gesundheitsprobleme wirken.
Eine Studie von Uchino et al. (1996) ergab, dass bei Personen mit einem hohen Maß an sozialer Unterstützung die stressbedingte Unterdrückung des Immunsystems und Entzündungen weniger stark ausgeprägt waren als bei Personen mit weniger sozialen Kontakten. Darüber hinaus wurde eine starke emotionale Unterstützung mit einer schnelleren Genesung von Krankheiten und einer geringeren Rate an stressbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht.
Weitere wirksame Strategien zur Stressbewältigung sind Achtsamkeitspraktiken, wie z. B. Meditation. Bei diesen Techniken geht es zentral darum, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, was dazu beiträgt, den aus ständigen Sorgen entstehenden Stress zu verringern.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation die Stressreaktion des Körpers reduziert, indem sie den Cortisolspiegel senkt und die Immunfunktion verbessert. Eine umfangreiche Metaanalyse von Grossman et al. (2004) konnte zeigen, dass die psychologische Technik der achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction) mit einer Verringerung des allgemeinen Stresses und einer Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit einherging. Darüber hinaus zeigte ein Experiment von Creswell et al. (2012), dass Teilnehmer*innen, die Achtsamkeit praktizierten, niedrigere Entzündungsmarker aufwiesen, was eine häufige Folge von chronischem Stress ist.
Unsere körperliche und psychische Reaktion auf Stress ist sehr gut dafür geeignet, uns in akuten physischen Gefahrensituationen zu helfen. Der Körper gerät in einen Alarmzustand und aktiviert Energiereserven, um uns auf Kampf, Flucht oder Erstarren vorzubereiten. In der modernen Welt wird Stress allerdings in der Regel nicht von akuten Gefahren, sondern anhaltenden, weniger greifbaren Faktoren verursacht (wenn uns z.B. auf der Arbeit ständig großer Leistungsdruck auferlegt wird, können wir wohl kaum mit Kampf, Flucht oder Erstarren konstruktiv auf die Situation reagieren).
Chronischer Stress hat eine Vielzahl negativer Folgen für unsere körperliche und psychische Gesundheit. Die Beeinträchtigung unseres Immunsystems gehört dabei zu den schwerwiegendsten Effekten unserer evolutionären Fehlanpassung an Stress. Zu verstehen, was es mit unserer Stressreaktion auf sich hat, kann dabei helfen, das Verständnis der entstehenden Folgen und vor allem auch möglicher Präventionsmaßnahmen zu verbessern.
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