Resiliente Ernährung: Wie Nahrung unsere Widerstandskraft steigert

“Der Mensch ist, was er isst”, das hat bereits der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach gesagt. Doch was steckt dahinter? Sicherlich nicht, dass wir uns nach und nach in unser Lieblingsessen verwandeln. Das Zitat bietet allerdings einen Blickwinkel auf die drei Säulen der Gesundheit: Schlaf, Bewegung und gesunde Ernährung. Vor allem Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung sind Risikofaktoren für Krankheiten wie Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes Typ-2, Schlaganfall und Krebs. Auch das Erleben von Stress kann dabei eine große Rolle spielen.

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Das Gefühl, gestresst zu sein, kennen wir heutzutage fast alle. Viele haben auch schon die Erfahrung gemacht, dass es zwischen Stress und Ernährung einen Zusammenhang gibt. 

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Wenn wir gestresst sind, ernähren wir uns in der Regel ungesünder, und tragen oft dazu bei, dass unser Körper noch mehr belastet wird. Demgegenüber kann die richtige Ernährung aber auch unsere Resilienz fördern. Resilienz ist unsere psychische Widerstandskraft, die uns dabei hilft, belastende Lebensereignisse zu überwinden und auch mit alltäglichem Stress umzugehen. 

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Was passiert bei Stress in unserem Körper?

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Wenn wir Stress erleben, wird unser Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Viele gestresste Menschen greifen dann zu Nahrungsmitteln mit hohem Fett- und Zuckergehalt, denn diese liefern viel Energie. In Zeitnot greift man außerdem oft nach Fastfood, statt zu kochen. Für Menschen kann Essen auch ein Form der Ablenkung oder Belohnung sein. Denn Essen beeinflusst unsere Gefühlslage und kann bei Stress als Ventil, um Druck abzulassen, dienen. 

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Eine schlechte Ernährung kann allerdings dazu führen, dass Stress schlechter abgebaut werden kann oder sogar weiteren Stress auslösen. Andauernde unausgewogene Ernährung kann die Stressanfälligkeit und damit die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen. Wie kann uns also die Ernährung unterstützen, resilienter gegen Stress zu werden?

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Resiliente Ernährung

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Obwohl es viele verschiedene Schulen und Diätformen rund um das Stichwort „gesunde Ernährung“ gibt, gibt es einige unumstößliche Grundlagen. Es ist wichtig, jeden Tag und regelmäßig zu essen, das heißt zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag. Allerdings sollte man im Arbeitsalltag auch beachten, dass nicht zu viel gegessen wird, da dies schläfrig macht. Grundlegend ist auch: Wasser trinken! Vor allem bei hohen Temperaturen sollte man genügend Wasser zu sich nehmen, denn ein Flüssigkeitsmangel wirkt sich negativ auf die Konzentration und Denkleistung aus.

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Bei Stress wird unter anderem die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, kurz HHN-Achse, aktiviert, die für die Cortisol-Ausschüttung zuständig ist. Cortisol aktiviert unsere Körperzellen, endokrine Drüsen und unser Gehirn, um den Stress zu bewältigen. Die HHN-Achse steht im Zusammenhang mit unseren Darmbakterien. Mit der Ernährung kann man Einfluss auf die Darmbakterien nehmen, dazu dient am besten eine mediterrane Ernährung. Diese beinhaltet viel Gemüse, Fisch, wenig Zucker und faserreiche (ballaststoffreiche) Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Getreideflocken aus Hafer oder Hirse. Es ist außerdem wichtig, frische und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren.

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Um Stress besser bewältigen zu können, benötigen wir Nahrung mit hoher Energie und Nährstoffdichte. Die Energiebereitstellung bei Stress erfolgt in den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ unserer Körperzellen. Dazu müssen wir Makro- und Mikronährstoffe zu uns nehmen. Gerade bei hoher physischer und psychischer Belastung wird eine gezielte Nährstoffaufnahme von Vitaminen, Aminosäuren, Spurenelementen, Fettsäuren, Enzymen und Mineralstoffen geraten.  Um beispielsweise das Stresshormon Adrenalin herzustellen, benötigt unser Körper die Vitamine B6 (Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte), B12 (tierische Produkte) und C (Sanddorn, Paprika, Schwarze Johannisbeeren), Magnesium, Eisen, Folsäure und Kalzium. Der Körper braucht unter Stress also auch mehr der Mineralstoffe Selen, Zink und Magnesium. Magnesium ist wichtig für die Aktivierung der Glückshormone Serotonin und Dopamin und ist sozusagen unser Anti-Stress-Mineral. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Sonnenblumenkerne und Bananen. Zink stärkt das Immunsystem und ist in Eiern, Hülsenfrüchten und Leinsamen enthalten.  Durch entzündungshemmende Eigenschaften wirkt Selen schützend und kommt in Paranüssen, Bohnen und Fisch vor.

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Kurz & Knapp: Resilienz und Ernährung zusammengefasst

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Insgesamt können wir uns bewusst machen, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig für unsere Resilienz und den Umgang mit Stress ist. Dabei beeinflussen sich Stress und Ernährung wechselseitig. Hier findest Du unsere Tipps für eine gesunde Ernährung, die uns bei Stress und Herausforderungen resilienter macht. Wir möchten aber auch betonen, dass wir keine individuellen Ratschläge geben können. Solltest Du Schwierigkeiten oder Fragen rund um die Ernährung haben, wende Dich am besten an eine Expert*in.

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• Nimm wahr, wie sich Dein Nahrungsbedürfnis bei Stress verändert. Reflektiere, welche Nahrungsmittel Dir tatsächlich guttun.
• Iss regelmäßig und trinke ausreichend Wasser.
• Versuche, Zucker, Weißmehl, Koffein, Nikotin und Alkohol zu vermeiden.
• Achte darauf, genügend pflanzliche (z.B. Hülsenfrüchte) und/ oder tierische Eiweiße (z.B. Fisch) aufzunehmen.
• Lege Deinen Fokus auf einen hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate (z.B. Kartoffeln und Vollkornprodukte).
• Greife auf vitamin- und vitalstoffreiches Obst und Gemüse zurück. 
• Ergänze Deine Ernährung durch vitamin- und mineralstoffreiche Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

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*Wichtig: Das heißt nicht, dass man auf Genussmittel wie Süßigkeiten, Fastfood und Alkohol ganz verzichten muss. Bekanntlich macht ja erst die Dosis das Gift. Es spricht nichts dagegen, sich ab und zu in Maßen etwas zu gönnen.