Lerne wie eine auf Dich und Deine Bedürfnisse zugeschnittene Morgenroutine Dir dabei helfen kann, den Alltagsstress verblassen zu lassen und mehr Ruhe und Gelassenheit in Dein Leben zu bringen. Mit unseren 10 praktischen Tipps für Deine Morgenroutine sorgst Du für weniger Stress und mehr Flow in Deinem Alltag!
Der Wecker klingelt, Zähneputzen, Frühstück und schon befindest Du Dich 30 Minuten später auf dem Weg zur Arbeit. Von einer Aufgabe zur nächsten, bis Du Dich am Ende des Arbeitstages erschöpft auf dem Sofa wiederfindet. Der Tag beginnt und endet mit Stress. Im Strudel des Alltags Stresses verlieren wir leicht die Balance, fühlen uns erschöpft oder von Stress Gefühlen überwältigt.
Eine Morgenroutine, die nicht nur den Alltagsstress verblassen lässt, sondern auch mehr Gelassenheit und Ruhe in Dein Leben bringt, kann der Schlüssel zur Reduzierung von Stress und Anspannung im Alltag sein. Gewohnheiten, die speziell auf Deine eigenen Bedürfnisse zugeschnitten sind und Zeit für Dich allein bedeuten, können dem Alltagsstress entgegenwirken sowie Stress und Anspannung nachhaltig reduzieren. Unsere Tipps und Anregungen für Deine persönliche, stressreduzierende Morgenroutine können Dich dabei unterstützen, Dein Stresslevel am Morgen und während des Tages zu reduzieren und zu regulieren. Durch ein vermindertes Stresserleben finden Gefühle der Freude, Zufriedenheit und Ausgeglichenheit wieder einen Platz in Deinem Leben. Bereite der Endlosschleife Stress ein Ende und entscheide Dich für Flow statt Stress!
Ausreichend Schlaf senkt nicht nur Dein Stressempfinden, sondern sorgt auch für mehr Resilienz gegenüber stressauslösenden Ereignissen während des Tages. Schlaf spielt also eine bedeutsame Rolle dabei, wie viel Stress du empfindest und ertragen kannst.
Versuche, pro Nacht zwischen sieben und neun Stunden möglichst ununterbrochenen Schlaf zu erhalten. Dabei ist nicht nur die Dauer Deines Schlafes relevant, sondern auch, dass er möglichst erholsam ist. Eine gesunde Schlafhygiene kann dabei helfen, Deine Schlafqualität zu verbessern. Dazu zählt unter anderem, sich am Abend genügend Zeit zu nehmen, um herunterzukommen. Hierbei kann es unter anderem helfen, Deine Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen zu reduzieren sowie ein Auge auf Deinen Koffeinkonsum während des Tages zu haben. In einem möglichst dunklen, ruhigen und kühlen Raum zu schlafen, kann sich außerdem positiv auf Deine Schlafqualität auswirken und so die Erholsamkeit Deines Schlafes steigern. Mehr zum Thema Schlafhygiene findest Du hier: Erholsamer Schlaf mit der richtigen Schlafhygiene.
Früher Aufstehen mag vorerst nach mehr Stress klingen. Jedoch ist der erste Schritt zu einem stressfreien Tag ein stressfreier Morgen. Versuche, etwas früher aufzustehen, um Dir so ein wenig Zeit für Dich und Deinen Start in den Tag nehmen zu können. Dabei genügen vielleicht schon zehn bis fünfzehn Minuten, um Deinen Morgen etwas ruhiger gestalten zu können. Mehr Zeit und Ruhe am Morgen ermöglicht es Dir bereits zu Beginn des Tages in den Flow zu kommen, sowie gestärkt und fokussiert in den Tag zu starten.
Wenn Du Kinder hast, kann es außerdem hilfreich sein, etwas vor ihnen aufzustehen. Auf diesem Weg kannst Du Dir ein paar Minuten für Dich nehmen und die Zeit für etwas nutzen, das Dir persönlich guttut. Sich Zeit für Dich zu nehmen, bereichert aber nicht nur Dein eigenes Wohlbefinden – es ermöglicht es Dir auch, Dich besser um andere zu kümmern, Dich besser in Deinem Job einzubringen oder anderen Dingen nachzugehen, die Dich begeistern.
Eine (kalte) Dusche am Morgen kann viele Vorteile haben, darunter auch positive Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden und Stressempfinden. Eine (kalte) Dusche kann dabei helfen, Dich wach und frisch fühlen zu lassen. Dieses Gefühl der Klarheit und Frische überträgt sich auf die Art und Weise, wie Du an Deinen Tag herangehst. Du fühlst Dich wacher und energievoller, was Dir einen positiven Impuls und Schwung für den Tag verleiht. Eine kalte Dusche am Morgen, nachdem man mühevoll das warme und kuschlige Bett verlassen hat, mag nicht gerade verlockend klingen. Überwindest Du jedoch den Widerstand gegen das kalte Wasser, kannst Du Dir schon früh am Morgen beweisen, dass Du durchaus schwere oder unangenehme Dinge bewältigen kannst. Auch diese Erfahrung überträgt sich auf Deinen Tag – eine schwierige Aufgabe bei der Arbeit erscheint nun vielleicht leichter zu meistern. Eine kalte Dusche kann somit indirekt deine Resilienz stärken und Stress reduzieren.
Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist besonders am Morgen essenziell, da der Körper während der Nacht einiges an Flüssigkeit verliert. Ungenügend Flüssigkeitszufuhr kann zu einem erhöhten Stresslevel beitragen. Versuche deshalb, Deinen Morgen mit einem großen Glas Wasser oder einer Tasse Tee zu starten. Warte eventuell etwas ab, bevor Du zu einem koffeinhaltigen Getränk wie Kaffee greifst und gib deinem Körper die nötige Zeit, von alleine wach zu werden und in den Tag zu starten. Wenn du anfällig für Stress bist, solltest Du Koffein generell nur in geringen Dosen zu Dir nehmen – eine zu große Menge an Koffein lässt Dich ängstlich, unruhig, nervös und gestresst fühlen.
Ausreichend Flüssigkeitszufuhr lässt Dich nicht nur frischer und wacher fühlen, sondern fördert auch Dein Konzentrationsvermögen, was wiederum in mehr Produktivität resultieren und somit Stress vorbeugen kann.
Während des Tages sind wir umgeben von Reizen, die unser Stresslevel erhöhen. Aus diesem Grund kann Achtsamkeit am Morgen helfen, Ruhe im Moment zu finden und diese Ruhe über den Tag hinweg in Dir zu wahren.
Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu sein – seine Gedanken, Gefühle und Empfindungen wahrzunehmen, ohne darüber zu urteilen. Achtsamkeit ermöglicht es Dir, Gefühle von Stress wahrzunehmen und eine Reaktion auf derartige Gefühle zu unterbrechen. Achtsamkeit hilft Dir also dabei, Dich aus der Stressspirale zu lösen.
Das Praktizieren einer Achtsamkeitsübung kannst Du zum Beispiel in Form von achtsamen Atmen, einer kurzen Meditation, einer Dankbarkeitsübung oder Atemübungen in Deine Morgenroutine integrieren. Eine andere Möglichkeit besteht auch darin, Tätigkeiten, die Du sowieso ausführst, umso achtsamer auszuführen und Momente der Stille in Deinen Morgen einzubinden. Versuche zum Beispiel, Dich während Deines Frühstücks vollkommen auf Dein Frühstück zu konzentrieren. Nimm bewusst wahr, wie das Frühstück aussieht, wie es riecht und wie es schmeckt.
Selbst wenige Minuten der Achtsamkeit – des Ankommens im Hier und Jetzt – können effektiv sein und Dir dabei helfen, dem Alltagsstress zu entfliehen.
Häufig greifen wir nach dem Aufwachen zuallererst nach unserem Smartphone. Nachsehen, was wir während der Nacht verpasst haben oder direkt schon einmal die E-Mails checken, diese Verhaltensweisen lassen unser Stresslevel in die Höhe schießen – und das direkt nach dem Aufwachen.
Um ein derartiges In-die-Höheschießen Deines Stresslevels zu vermeiden, solltest Du versuchen, Dein Handy nach dem Aufwachen erst einmal im Flugmodus schlummern zu lassen.
Dabei kann es helfen, das Smartphone vorerst in einem anderen Raum zu platzieren und erst nach Deiner Morgenroutine zu benutzen. Das gibt Dir ausreichend Zeit, Dich ohne eine Vielzahl an externen Reizen und Stressoren auf den Tag vorzubereiten und einen “Stresspuffer” für den Tag aufzubauen. Mehr dazu, kannst du auch in unserem Blog-Beitrag zum Thema Digital Detox erfahren: Digital Detox und die Rückkehr zur Natur.
Frische Luft am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen! Etwas Frischluft am Morgen – sei es ein kurzer Spaziergang, ein paar tiefe Atemzüge auf dem Weg zur Arbeit oder ein ausgiebiges Durchlüften Deines Schlafzimmers – kann dabei helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren. Frische Luft lässt Dich nicht nur wacher und frischer fühlen, sondern kann Dir auch dabei helfen, eine andere Perspektive einzunehmen. Besonders in Kombination mit Bewegung kann frische Luft und Sonnenlicht am Morgen zu einem verminderten Stresserleben während des Tages beitragen!
Regelmäßige Bewegung hat einen tiefgreifenden positiven Einfluss auf die Regulation deiner Stresshormone. Indem Du Bewegung zu einem festen Bestandteil Deines Morgens machst, kannst Du Dein Stresslevel während des Tages gesenkt halten. Außerdem sorgt Bewegung für eine Freisetzung von Endorphinen, sogenannte Wohlfühlhormone, die Stress reduzieren und Deine Stimmung verbessern können. Startest du also Deinen Morgen mit etwas Bewegung, gibst du Deiner Stimmung und Deiner Fähigkeit Stress zu bewältigen einen kleinen Boost. So bist Du besser gerüstet, während des Tages mit Stress umzugehen!
Bewegung kann außerdem einen positiven Effekt auf Deine Schlafqualität haben, welche wiederum auch positive Auswirkungen auf die Regulation Deines Stresslevels hat.
Ernährung kann eine große Rolle bei der Regulierung von Stress spielen. Dein Frühstück kann entweder zu mehr Stress beitragen oder aber Stress reduzieren. Versuche deshalb morgens eine möglichst ausgewogene Mahlzeit einzunehmen. Um zur besseren Regulation Deines Stresslevels beitragen zu können, sollten komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette in Deinem Frühstück enthalten sein.
Auch schnelles Essen kann zu mehr Stress beitragen. Versuche deshalb, Dir etwas Zeit für Dein Frühstück zu nehmen. Kaue dabei ausgiebig und versuche so achtsam wie möglich zu essen. Mehr zum Thema achtsames Essen findest Du hier: Achtsames Essen für mehr Wohlbefinden
Nimm Dir am Morgen etwas Zeit, den bevorstehenden Tag zu planen. Du kannst Dich dabei fragen, was heute erledigt werden muss, wie der Tag idealerweise ablaufen sollte, und aber auch, was erreichbar und im Rahmen des Möglichen ist. Innerhalb dieses Kontextes kannst Du Dir auch Ziele und positive Intentionen für den Tag setzen. Wichtig dabei ist, Dir nicht zu viel vorzunehmen, sondern nur das, was realistischerweise heute erledigbar ist. Es kann helfen, Deine Aufgaben nach Priorität zu sortieren und danach Deinen Tag zu strukturieren. Das erleichtert es Dir, wichtige Dinge im Auge zu behalten und eventuelle Fristen einzuhalten. Die Planung Deines Tages am Morgen kann auch Dein Zeitmanagement während des Tages verbessern, was sich infolgedessen positiv auf Dein Stressempfinden auswirken kann.
Natürlich ist es unrealistisch, von einem Tag auf den anderen eine perfekte Morgenroutine in Deinen Alltag zu integrieren. Oben genannte Aspekte sollen Dir lediglich als Anregung und Inspiration dienen, um in Deinem Alltag mithilfe einer Morgenroutine Stress zu reduzieren und Flow zu maximieren.
Probiere aus, was Dir besonders gut tut und was sich in Deinen persönlichen Morgen möglichst leicht integrieren lässt. Deine Morgenroutine sollte keinen zusätzlichen Stress erzeugen. Fange aus diesem Grund Schritt für Schritt an und taste Dich nach und nach heran, wie Du Deinen Morgen gestalten möchtest. Was ist im Rahmen des Möglichen? Was lässt Dich besonders gut, entspannt und losgelöst fühlen? Wie kannst Du Deinen Morgen gestalten, damit er Dir möglichst viel Fokus, Entspannung, Zufriedenheit aber auch Schwung und Energie für Deinen Tag gibt?
Viel Spaß und Erfolg beim Erkunden Deiner persönlichen Morgenroutine auf dem Weg zu einem stressfreien Alltag!
Inhalte zum Thema Stress, Achtsamkeit und Resilienz sind auch ein grundlegender Bestandteil unserer Bildungsurlaube. Neugierig? Dann besuche einen unserer Kurse und lerne, wie Du in den Flow kommst!
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