Bei Stress im Alltag können Atemübungen schnell und einfach Abhilfe schaffen. Wir zeigen Dir 5 einfache Atemtechniken, die Du ganz leicht in deinen Alltag integrieren kannst, um stressigen Situation zu entfliehen und diesen vorzubeugen.
Unsere Atmung ist untrennbar mit emotionalen, körperlichen und geistigen Befindlichkeiten verbunden. Sie reagiert direkt auf unsere Gefühle und Emotionen. Bei Freude oder Erleichterung reagieren wir meist mit einem tiefen, befreienden Atemzug. Sind wir entspannt, atmen wir tief und langsam. Empfinden wir Unwohlsein, sind wir gestresst oder angespannt, wird unsere Atmung allerdings schnell flach und oberflächlich. Nicht ohne Grund sprechen wir davon, dass jemandem der Atem stockt, wenn die Person entsetzt ist, oder raten jemandem, tief durchzuatmen, um sich in einer aufregenden Situation zu entspannen.
Die meiste Zeit über atmen wir unbewusst und automatisch. Dabei kann bewusstes Atmen dabei helfen, Ängste zu verringern, besser zu schlafen, unser Stresslevel zu reduzieren und Stress sogar vorzubeugen. Sobald wir tiefer atmen, verbessert sich der Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxidkreislauf im Körper und das zentrale Nervensystem beruhigt und regeneriert sich. Wir zeigen Dir 5 einfache Atemtechniken, die Du ganz leicht in Deinen Alltag integrieren kannst, um stressigen Situation zu entfliehen und diese vorzubeugen.
Gerade am Anfang ist es schwer, während einer Atemübung die Konzentration nicht zu verlieren. Wir lassen uns leicht von unserer Umgebung oder unseren Gedanken ablenken und unterbrechen dann unseren Atemfluss. Atmen mit bewusster Bewegung hilft dabei, unseren Atem bewusster zu spüren und unseren Fokus ganz bei der Atemtechnik zu behalten:
Wiederhole diese Atemsequenz 4 bis 6 Mal. Anschließend kannst Du Deinem passiven Atmen und der gewonnenen Entspannung noch einige Minuten lang nachspüren.
Die tiefe Bauchatmung ist eine einfache Übung, um von der stressbehafteten Brustatmung wieder in die entspannte Bauchatmung zu kommen. Die Atemtechnik erhöht die eingeatmete Luftmenge und verbessert die Sauerstoffversorgung Deines Körpers. Achtung: Die vermehrte Sauerstoffzufuhr kann am Anfang eventuell zu leichtem Schwindel führen. Daher sollte diese Übung nur im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden:
Um eine passive Bauchatmung zu erreichen, solltest Du für mindestens 2 bis 3 Minuten auf diese Weise atmen. Die Übung sollte regelmäßig wiederholt werden, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die Bauchatmung anfühlt.
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen bringt tiefe Entspannung bei Stress, Schmerzen, Schlafstörungen und vielen weiteren Beschwerden. Sie ist eine nachweisbar wirksame Methode zur Entspannung im ganzen Körper. Die einfachste Version der Progressiven Muskelentspannung ist folgende Atemübung:
Dieser Vorgang sollte ungefähr fünfmal wiederholt werden. Anschließend kannst Du noch kurz sitzen oder liegenbleiben, um die Entspannung ganz bewusst wahrzunehmen.
Die 4-7-8 Atmung ist eine einfache Übung, um unseren Parasympathikus zu aktivieren und das sympathische Nervensystem auszuschalten. Der Parasympathikus ist für unseren Ruhe- und Verdauungsmodus verantwortlich, wohingegen das sympathische Nervensystem unsere Stressreaktion steuert. Die 4-7-8 Atmung reduziert nicht nur schnell Dein Stresslevel, sondern ist auch eine bekannte Übung bei Schlafstörungen, Ängsten und Panikattacken:
Damit der Parasympathikus aktiviert wird, sollte diese Sequenz mindestens 4-mal wiederholt werden.
Die Wechselatmung ist eine Atemübung, die uns entspannt und unsere Konzentration fördert. Ursprünglich stammt diese Übung aus dem Yoga. Das wechselnde Ein- und Ausatmen durch die einzelnen Nasenlöcher soll einen Ausgleich zwischen den beiden Gehirnhälften bewirken und steigert so unsere Konzentrationsfähigkeit und reduziert unser Stresslevel:
Um einen Ausgleich zwischen den Gehirnhälften zu erreichen, sollte die Atemsequenz mindestens 7-mal wiederholt werden.
Diese fünf Übungen lassen sich schnell und einfach in Deinen Alltag integrieren. Folge den Anleitungen Schritt für Schritt und finde heraus, welche Übung Dich anspricht und Dir am besten liegt. Wiederhole diese Übung regelmäßig im Alltag, baue sie in Deine Routine ein oder setze sie bewusst in stressigen Situationen ein. So kannst auch Du Deine Anspannungen lösen und Deinen Alltag stressfreier und entspannter gestalten.
Atem- und Entspannungsübungen sind ein grundlegender Bestandteil in unserem Bildungsurlaub. Im Bildungsurlaub Yoga lernst Du außerdem Techniken des Pranayama kennen, der yogischen Kontrolle des Atems. Neugierig? Schau doch mal vorbei, was wir so zu bieten haben!
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